臀部肌肉。它的重要性，以及对全身的影响

zhzhyyi

盆带肌包括起于盆骨内面和盆骨外面的肌肉。前群有髂腰肌和阔筋膜张肌。后群有臀大肌 臀中肌 臀小肌 梨状肌和股方肌。今天我们讲臀部肌肉主要讲盆带肌后群的肌肉。

臀部对于腹股沟 和腰部的稳定性具有重要意义。无论是运动 健康还是外形（美观）都是非常重要的。

所以一般腹股沟有问题，甚至拉扯到*河蟹*。我会首先在臀部去找问题。

不能久坐的，臀部梨状肌是紧张的。（这种情况非常普遍，所以一般腰难受的患者。如果告诉我坐着难受，我都会建议他在臀部找按压痛点进行敷药。其实是在找梨状肌）

如果不能久站，腰的问题更多些。也有些人是臀中肌的问题。位置比较靠外。这种会建议患者在臀部贴膏药时，位置尽量靠外些。

反过来如果锻炼，影响锻炼臀部出现问题的几点

1.臀部上部肌肉过紧，很多人腰不好的都反应那个位置难受

       长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上 部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前侧就压力越大。

这个需要先放松臀部。进而放松股外斜肌。

2.腰椎曲度变直

       我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但一些患者腰部出现问题后，腰部向后反弓。臀部的上部很难锻炼到。这种需要先治疗。在后期调整的时候，应像我之前文章提到的那样加硬拉。

3.足弓与臀部的关系

       足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

我腰受伤后，足弓脚心的位置一直是痛的。我原以为跟我的腰没有什么关系。后来持续很久都没有好，在地铁里站一会，右脚心不能长期着地，全靠左腿发力。后来左膝盖也出问题，再后来出门我只能带拐棍了。
后来，我把这个问题告诉卢老师。原以为会像很多医生那样给我扎脚心，扎那痛死了。卢老师给我扎的是臀部。后来我才明白，臀部深层肌肉，和足弓有着密切的联系。
现在有患者，脚心足弓出现问题。我会先检查小腿三头肌，臀部肌肉。最后再去想足弓本身是否出现问题。

NBA的奥尼尔在去太阳之前，频繁足弓出问题。之前很多队医给的诊断结果是，脚有骨刺。可是到太阳队之后，太阳队医给的诊断结果是。奥尼尔只是臀部肌肉太紧张了，我们想办法放松它就好了。
结果太阳时期的奥尼尔时期，赛季出场次数大增。

3.关节活动

       在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部 。

4.抬头

       以前锻炼时，同伴经常说，深蹲起不来的时候就抬头。果然是能起来了，但我们一抬头，用的则是腰部的力量，因为颈部肌肉和腰部肌肉是相连的，一抬头，腰跟着也收紧了。所以虽然起来了，但练到的则是腰部的肌肉而非臀部。

5.膝关节内扣或打开

       在做深蹲时，女性习惯膝关节内扣；男性习惯膝关节打开做练习。这样力量又都集中在了腿上，而非臀部。

6.下蹲时，落下过快

       臀部很重要的训练是要在缓慢下蹲时完成的。而大家训练时多是注重起来，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。  

拉伸放松臀部比较好的动作

抱着右膝盖，尽力往左胸口靠

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颈椎痛与头晕  QQ:610976070

一般人不舒服，往往是脖子肩膀痛。
这种呢

往往是脖子和肩膀连接处过于紧张造成的（黑色区域）

严重些的绿色区域也有问题。
再麻烦些的，中背部接近腰的地方过于紧张，也会造成颈椎的不适。有些患者说颈椎难受，我在腰的位置扎针。扎的就是这个蓝色区域。扎完也好了。或者可以在这些地方贴膏药。
或者网球泡沫轴放松

这是疼。一般比较好解决，也符合大家的常识。多讲一讲另一种情况。头晕。有些甚至严重起来，必须躺床上。一起床就天旋地转。

这种呢，是这样。颈椎在进颅骨的时候，有一个枕寰关节。这个关节枢里呢，有我们的主动脉，通向大脑，给脑供血。如果一个人脖子后侧的肌肉过于薄弱，脖子前面的肌肉过于紧张。
那么枕寰关节往前就会卡压这个主动脉。造成脑供血不足。这种患者，去按摩放松脖子后面的肌肉。会发现，越按越晕。有些人甚至按着按着就吐了。

这种不要继续放松后面的肌肉。应当加紧，增加它的肌肉力量。
比如这样
双手放到脑后，用头使劲往后仰。去推手。让脖子来发力，整个过程注意，手不主动发力。动作缓慢。力度不要太大。
反复做。尤其是头晕的时候，做上十几个就会感觉好很多。
这种是徒手的。

严重突出不建议做。其他的都可以。另外，注意是脖子发力。而不是手。还有，脖子不要过分往前。后仰是安全的

用器械可以这样

这样来锻炼脖子肌肉

最后教大家一个放松整个后背的办法。严重脊柱突出的不要练。其他的都可以

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昨天做完卧推，多加了几组二头弯举。回家的时候，是骑电动车着了凉。
回到家发现左边手臂抬不起来了。左侧三角肌前束非常的痛。
知道是受伤了，我立刻用云南白药的红瓶保险液喷上。起到冷敷的效果。准备如果两三天后还不好，敷自家的活血药。晚上跟朋友聊天，他在运动损伤的领域很有研究。
说起这个问题，他说简单。明天你做几组颈后下拉就行了。
当天晚上我用单杠做了几下，再举手臂感觉就好一些了。
今天去健身房做了半小时，多组次的颈后下拉。现在胳膊举一点事没有了。
真的是非常好的一个办法。如有相似症状可以参考。

不能举手，三角肌前束或者中束受伤的可能性更大些。我的几个办法，手指按压损伤条索。扎针。让关节回到正确位置。这几种普通人不好操作，不易推广。
这种对抗肌的自我康复办法确实不错。值得参考。

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健腹轮的危害

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十年前的一天，在健身房里。身边的朋友拿出一个轮子告诉我这个练腹肌很不错，练完很过瘾。
那会总是追求高强度锻炼方法。练完之后第二天腹部感觉很强烈，后来还老用朋友的健腹轮来锻炼。效果还是不错的

几年后我受伤了。老在家歇着的时候，我也闲的无事。有一天突然想到我是不是可以再练练健腹轮。毕竟给人感觉只是练腹部，用不着腰。于是我还专门定制了一个非常好的。一般塑料的，我怕练着的时候坏掉受伤。用纯铁打造了一个很特别的。外面包上胶皮。

练完一次之后，没什么感觉。后来的时候，我就经常拿它来锻炼。可是时间久了，慢慢觉得腰越来越紧，走路越来越瘸。后来不敢练了。


现在一晃又是好几年过去了。在治病的过程中，我常问患者是怎么受伤的。我发现很多人反映是练健腹轮受伤的。慢慢的，我开始重视这件事情。

健腹轮是如何使用的

我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。

逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。

健腹轮是运动注意事项中提到
在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

不要撅起你的臀部！

不要让你的背向下凹陷！

即背部必须微微拱起的。如果下陷，对下背部是很危险的动作。即使动作正确。如果一个人腰伤了，就比如我当初那样。或者背部本身比较薄弱。那么我真的很长时间都不建议你尝试健腹轮这个动作。

所以，小伙伴们。如果你在家闲的无事。同时背部有点难受，那么请远离健腹轮。
最近在论坛里有人提问，说腰肌劳损怎么办。竟有人推荐健腹轮。处理不好，是会加重腰部问题的。所以给大家提醒一下。


本身确实是不错的运动，但是对腰不好的危险性是比较大的。

正确的方法在优酷等网站上都有教程。

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缓解上背痛的动作（对一部分脖子肩膀不舒服的也有效）
QQ:610976070去年我在空间里说自己即使 做很大的运动量也没事了。彻底好了。还在空间里说，现在可以做极限的大重量深蹲了。腰腿也没难受。腰腿是没难受，可是在我不断做深蹲的时候出现了一个新的 问题。我的左侧上背部扯痛。每天都觉得很紧。后来想，应该是太久没做大重量锻炼，上背部的力量也退化了。光注重腰部的保护，把这段忽视了。这半年我一直跟 它做斗争。
后来发现，上胸椎有2节按压剧痛。这也让我进一步认识到人的脊柱。也算再一次因祸得福。我也是 今年才可以直接用针处理脊柱上的痛点。也是拜这次受伤所赐。
现在那2节胸椎不痛了。不过还是容易疲劳。直到在广州碰到了叶兄弟。
空间很多人知道他在康复性锻炼这段很有一套。我们这次在广州见面，聊了一晚上。聊各种动作。他问我还有哪不舒服。我把上面那段经历说给他听。他说这个问题，好解决。你这么锻炼。。。

深吸一口气憋住，这个动作，然后发力把哑铃推到最高点。吐气。利用胸腔的压力去锻炼背部的深层肌肉，非常管用。
在广州，当时没有哑铃。他用手按着我的手完成这个动作。做了一组。老实说，后面广州武汉，我的背再也没难受过

这个 动作，以前做健身教练的时候也练。也知道是练背部肌肉（也练胸），没想到对这种损伤这么管用。
我知道有很多腰不好的患者，久了中背部是很容易疲惫的。不妨试试这个动作，起码对我非常管用

根据个人感觉来。哑铃重量选小一点的
练完的感觉是背部轻松。不要过量


我的动作不是太标准，哑铃应该是这么放的。昨天晚上拍的太匆忙了

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先声明，这篇是转网友的日志。仅供朋友们了解。QQ:610976070
腰突十六年
十六岁被确诊为腰突的那一刻我流泪了，因为医生的叹息！我不了解腰突的残酷，只觉得它像一个无形的牢笼囚禁了我。从此与西药 中药 偏方为伍，我走不远，也走不出去，整整两年！一个含苞待放的花朵尚未开放就枯萎了，却不曾凋谢。
为 自由我执意选择了手术，手术的成功让我忘了曾经的无奈，我涌入了南下的大军中，成了一名打工仔。两班倒的工作让我没有喘息的机会，除了上班我基本都在睡 觉。半年后，腿疼的走不了路了，原本想请半个月的假（哪怕是一个星期）休息好了接着工作，可没能如愿，我辞职回家了。我没敢告诉父母我复发了，就那样歇了 一段时间好了。
半年后再下广东，接二连三的病症让我不知所措！我多想知道这是为什么呀？为什么我不能逛街？不能穿漂亮的高跟鞋？不能舒服的站 坐 走 睡？每每夜半，腿抽筋至醒都还不罢休！我多想舒服的工作！我多想舒服的睡觉！我也多想穿的漂漂亮亮的去逛街！我多想轰轰烈烈的恋爱一次！可除了上班，躺在 床上是我唯一的选择。
他出现了，注定掀开我生命的新篇章！无论父母如何的不支持，我们都在一起了。从此我过上了公主般的日子，腰突也悄无声息。他宠我至极，以至于旁人都笑他傻！我也会尽量的学着做饭，为他奉上可口的一日三餐。
怀孕的时候因为劳累有一段时间腰疼，多躺躺也就好了，腰突似乎离我而去。孩子出生后的第二个月，老公外出工作了，我第一次洗尿布之后就卧床不起了，从此腰突又与我形影不离。
一次.两次.三次……记不清有多少的爆发，次次使我卧床不起，每一次都无可奈何的躺着，看着可爱又可怜的女儿。女儿从一个躺在我身边的婴儿变成了一个背着书包朝气蓬勃的小学生了，而我却从刚开始的迷茫、绝望到后来无奈的忍受，竟对我的对手（腰突）一无所知！
2013 年的六一儿童节，原本打算带女儿过一个快乐的节日，赶趁着洗衣拖地，把一切家务搞定只觉得腰疼，躺在床上却怎么也爬不起来了！时至今日，足足五个季节过去 了，其中多次好转，有段时间都能活动一两个小时了，可无奈不懂腰突，一次次的折腾，为了所谓的孝心，为了所谓的亲情，我低估了它，直到五一长假再次回娘家 之后，开始了卧床不起的日子！
这100天的抗突之旅，让我彻底的了解了腰突。注定腰突要我变成一个无情的人，从此静心锻炼，不再为他事劳碌烦心。

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腰突的终极康复---硬拉

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腰部受过大伤，或者腰突过的患者。可能后面的人生里都会有阴影，腰不敢使劲。哪怕后来一些人明白需要增加腰部力量，大多是燕飞 五点支撑很多无负重的练习。弯腰搬重东西，肯定是被明令禁止的。

如果我跟你说，对腰突患者后期康复来说，硬拉是很好的动作。很多人真的不好接受。

我发过好多篇讲腰部锻炼的日志了，从早期的纯拉伸动作，加少量力量练习。到后来让大家适当做一些比如短距离的铁板桥

现在我想说，如果你感觉自己的状态还要更好的话。那么走出最后一步，练硬拉吧。做完这个，你真的就像没受过腰伤一样了，甚至更加强壮。

我有一篇日志 一个严重腰突的康复性锻炼

文字比较少，今天多讲一讲，重点讲硬拉。结合我的个人体会，现在的硬拉重量又提高了一倍多。

我做的主要是曲腿硬拉。受伤的几年里，都不敢抱我老婆。现在经过这个秋天的耐心锻炼，现在抱我老婆已经没什么事了。从不能走路，倒慢慢可以重新活动。到后来能打球。到现在敢搬重物，再到现在可以抱起一百多斤的东西，什么感觉没有。我还在进步。

明年应该可以给大家展示，更大重量的硬拉。

腰伤多年的人，核心力量是非常差的。短期受伤的人治好了往往没有多大体会，一个伤过好几年甚至十几年的腰伤患者。除了把他的伤治好之外，要加强这个人的核心力量，才能让他重新找回以前的感觉。腰腿有力的感觉、

引用可乐哥的新书一段话：“凡是核心绝对力量出色的人，都必须接受硬拉的洗礼。硬拉本身就是一个上下肢结合度极高的一个动作。无论力量基础训练 神经基础训练 核心力量训练等各个角度考虑，硬拉都是必不可少的黄金动作。”

硬拉对腰突患者的康复是有极大帮助的。

我的锻炼思路是，用非常小的重量开始。每个锻炼不做到极限，只是让腰背腿得到充血刺激。然后用对抗肌的原理，练下腹部。用悬垂举腿，

来放松腰部。腹部练习可以做到极限，腰早期的时候一定适可而止。最后拉伸腰腿。训练结束。

这样每次腰部得到很好的充血，并且不是太增加腰部的负担。

这种训练带来的好处是巨大的，不知不觉间，整个身体的力量感会变得很强。腰越来越有劲，干起重活也有信心了。

当然，前提一定要规范好自己的动作。

硬拉，曲腿硬拉多照镜子。看一下。另外，调节后面和前后的肌肉力量对比。对骨盆的调整也是巨大的。我之前有些骨盆前倾，在坚持了几个月的硬拉以及腹部练习之后。慢慢变的正常了

放一组对比照

之前  骨盆前倾 腰部曲度过大

现在  腰部曲度减小了非常多  骨盆正常

最后再次提醒，做之前一定要确保动作正确。腰背要伸直，腿适当弯曲。不要给腰底太多压力。

另外，严重腰突患者。或者腰部现在还是挺难受的患者。建议还是做我早期的那些动作推荐。这些是给那些已经不是特别难受，就差最后一下的患者准备的。再次强调，注意动作。开始的时候小重量。可以多次数，多组数。

放2张不是太规范的。

腰背没有伸直

臀部带动腰发力，这样腰底压力会太大

现在我的肌肉质量更好了

与广大腰突腰伤患者共勉

我爱的不爱我

单身终结者还搞吗

zhzhyyi

我爱的不爱我 发表于 2015-6-17 15:45
单身终结者还搞吗

什么单身终结者？

清凉一夏天