抗氧化物质与抗衰老作用(2)

人体从外界得到的抗氧化剂大体可以分为二类：
1，从食物和营养补剂中获取的抗氧化剂，如维生素c、维生素e、类胡萝卜素群、叶酸、黄酮类等；
2，激素制剂，如脱氢表雄酮(dhea)、褪黑素(melatonin)、人体生长素(rgh)等。

我们一般主张使用第一类抗氧化剂，因为它们是食物中包含的天然的物质，安全，无副作用。第二类物质的使用将干预我们自身的激素代谢，而且大多只有动物实验的依据，人体使用的有效性和安全性尚缺乏足够的科学依据。

下面我们对一些常常见到和被使用的抗氧化剂作简单介绍：

1，维生素e

维生素 e是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。补充维生素 e（100～1,600国际单位/天）可以预防心脏疾病，减少动脉粥样硬化的发生。维生素 e还可以通过直接清除毒性的自由基保护脑组织不受氧化应激的损伤。由此可见维生素 e的补充可以延缓衰老。

2 ，维生素 c

维生素c具有众多的生物学功能，如参加机体的氧化还原过程、造血、解毒等。对老年人来说，维生素c可以保护身体免受自由基的侵害，减少患癌症的危险，降低白内障的发生率。

3 ，硒

硒是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。建议的补硒剂量为每天100～250微克。

4，类胡萝卜素群

类胡萝卜素群的种类很多，常见的有β－胡萝卜素、番茄红素(lycopene)、和篮莓、黑莓中的液黄素(lutein)或玉米黄质(zaxanthin)、酸梅等。β－胡萝卜素是维生素a的前体，4.5克β－胡萝卜素可转换成750微克维生素a。这个类胡萝卜素群具有清除自由基的功能，预防心血管疾病。流行病学调查发现，高β－胡萝卜素摄入使患几种癌症的危险性降低。这一类抗氧化物群对于视力方面的退化有特别的阻止作用。

5，叶酸

叶酸能够降低体内的高半胱氨酸(homocystein)，所以可以预防心脏病和老年性痴呆。有人报告叶酸有预防大肠癌的作用。 6，黄酮类

黄酮是一类植物化学物质的通称，这类物质常被植物用来对抗昆虫，所以含有黄酮的植物抗昆虫的能力强。黄酮广泛地存在于茶叶、莓类果实、洋葱葡萄皮、葡萄籽、苹果、红酒、柑橘皮中，最近研究发现咖啡中也有。黄酮类是抗氧化物，能清除自由基，防止心血管疾病、老年性痴呆、皮肤老化等。黄酮能调节免疫力，因此对癌症细胞有抑制作用。豆腐和豆花中含有异黄酮，可以降低乳癌的发生率。

7，红酒

英国专家发现红酒的抗氧化物很高，一杯红酒中的抗氧化剂的量相当于12杯白酒、2杯红茶(绿茶的含量可能更高)、4个苹果、7杯橙汁和20杯苹果汁中的含量。由此可见，红酒和茶是很好的抗氧化剂。

8，脱氢表雄酮(dhea)

随年龄的增长，激素的分泌慢慢变少，到70－80岁时只有年轻时的10％或更低。所以有人以动物实验的结果来推测，补充dhea可能是一种抗衰老的方法。它可以提高免疫力，防止肌肉萎缩和性机能衰退，同时也能够预防老年性痴呆。关于dhea的补充实验还仅限于动物和少数人的小型临床实验研究上，还没有足够的证据说明它的安全性和有效性。最近美国加州大学将进行一个大规模的临床研究，由足够样本的中年男女进行6个月的实验，以对dhea与老化、记忆力和情绪的关系进行评估。

9，褪黑素(melatonin)

由松果体分泌的褪黑素是一个高效的自由基清除剂。有人认为它还可以增强其他的内源性和外源性的抗氧化剂的效用。由此可见衰老过程中这一有力的抗氧化剂的缺失可以带来细胞和器官的老化，并诱发一些老年病。但是也有人认为这些实验仅限于动物，人体到老年时松果体分泌的褪黑素并不减少。然而大量的不同来源的实验结果表明，将褪黑素作为一个抗衰老因子研究是值得的。

抗氧化物质与抗衰老作用(1)

衰老的机理是老年医学的研究热点，在机体衰老的过程中，“氧自由基－脂质过氧化增加”对细胞的损伤是重要原因之一。为此，抗氧化物质或抗氧化剂的补充也越来越多地受到人们的重视。
自由基包括氧自由基、氢自由基和过氧化氢等，它们广泛存在于机体组织中。正常情况下，参与代谢的氧大多数与氢结合生成水，然而有4～5％的氧将形成超氧阴离子，后者又可形成过氧化氢。自由基攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强；脂质过氧化产物（mda等)又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起脑细胞、肌肉细胞、肝细胞及亚细胞结构，线粒体、dna、rna等广泛损伤。
越来越多的研究显示，与老化相关的疾病和基因的突变，如癌症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、白内障、老年痴呆症、关节炎等都同自由基的损伤相关。老化现象中特别让人印象深刻的是早老性痴呆，自由基对大脑海马体神经细胞的损害可能是导致脑功能丧失的原因之一。自由基侵害血管壁造成低密度脂蛋白胆固醇的氧化则是所有心血管疾病的祸首。自由基侵害遗传因子造成癌变的潜在因素。当年龄增长时，细胞内线粒体dna也会随之突变，而自由基对dna的攻击可能是造成dna突变的主因。美国的科学家发现一个被称之为p21的基因，该基因与许多同老化有关的疾病，如老年性痴呆、退化性关节炎等的发生有关。由此看来，保持机体的足够的抗氧化物质，及时清除自由基是抗衰老的重要的手段之一。

补充抗氧化物质有利于减少自由基的产生或加速其清除，减缓衰老过程。对参加体力活动的老年人抗氧化剂就显得更为重要了。我们所摄取的食物中，象水果、蔬菜、红酒等都含有丰富的抗氧化物质，老年人应该特别注意选用。在食物的摄取达不到要求时，可以选用一些维生素制剂或植物提取的保健品。一些激素类的制剂的使用要慎重。

科学的减肥及合理的补充(2)

采用控制饮食方法减肥后，由于摄入量的减少和食物品种简单化，常造成以下多种营养素的摄入缺乏，减肥者在减重期除采用合理的减重措施外还应特别注意以下各种营养素的补充。
1、蛋白质补充：按标准计算，一个人每日每公斤体重蛋白质的摄入量不得少于1克，在减重期每日蛋白质可摄入100克左右，如无肝、肾疾患还可再高一些。牛奶是高蛋白、低热能食品，其营养成分仅次于瘦肉，西方人把它作为早、晚餐不可缺少的组成部分。瘦肉（牛、羊、猪、兔），味道鲜美，含有很高的蛋白质，且脂肪含量低，是理想的减肥期食品，但要注意加工时尽量不放油或少放油。同时不要吃肥肉及煎炸食品。鱼味美易于消化，既是高蛋白、低脂肪，又含有多种无机盐。鲤鱼、鲢鱼脂肪低可多吃。在食用鸡蛋时最好用水煮而不用油煎。此外，豆制品也是优质蛋白的好来源可以调节使用。
2、维生素及微量元素：由于限制食物的摄入量也造成机体微量营养素的缺乏。许多微量营养素是体内能量生成过程、机体代谢及生命活动的重要物质，长期缺乏可引起严重不良反应。蔬菜品种繁多、热量低、富含维生素和矿物质，如胡萝卜、西红柿、黄瓜、绿叶蔬菜可以多吃。大多数水果含热量低、维生素高，是微量营养素的极好来源。可在上、下午服用。多食苹果、西瓜、香瓜、桃、猕猴桃、橘子、草莓、柠檬。避免吃香蕉、葡萄及干果类食品。此外，更好的补充方法是直接服用一些富含各种维生素和微量元素的强化食品，如善存片、适尔康等。


3、无机盐丢失：

采用饥饿方法减体重时，无机盐仅为平时摄入量的1/3，而尿中仍有较多的排出。饥饿两日尿钠丢失占总体储存的3.7％。低血钠可导致肌肉抽搐和无力；还可引起血压下降、心输出量减少、虚脱等。

饥饿两天丢失总体钾3％。钾缺乏可导致糖元和蛋白质合成受影响；糖动员障碍；钾离子由收缩肌细胞中释放受到干扰；同时，也可影响肌肉（尤其是心肌）及神经组织的兴奋性。

镁是细胞内重要成分之一，大多数镁分布在细胞线粒体热能代谢旺盛处。镁缺乏可引起心肌线粒体肿胀，并造成不可逆的线粒体损害；镁还在神经、肌肉活动所依赖的多种离子中起抑制作用，缺镁时可发生肌肉抽搐。

钙是维持多种酶体系功能正常化、肌肉收缩、神经冲动的传递的必须物质之一。正常人10天饥饿后，尿钙排出量仍保持与常人同样的水平。直至第十日才减少。缺乏时也会造成机体内许多不良影响。尤其是肥胖儿童在减肥过程中更应注意钙的补充，否则可导致生长发育缓慢。

4、碳水化合物（糖类）摄入过低：

许多减肥者认为：吃主食会发胖，于是就吃很少的主食或不吃主食，造成糖摄入严重不足。人体做功的骨骼肌和大脑的能量来源主要依赖于糖，大脑没有糖就不能工作。一克大脑燃烧的葡萄糖是一克肌肉的66倍。过度的限制主食会使大脑处于低血糖状态而出现神情恍惚、头晕、烦躁、心慌气短等。可以设想一下，在50－70年代，人们膳食中的主要成分是主食，而肥胖人并不多见。进入80年代后，随着人们经济生活水平的提高，肉类食品在膳食结构中开始占据主导地位，致使肥胖问题越来越严重。故在减肥期应摄入一定量的主食，限制并不等于不吃。

5、水：
有报道认为：严重饥饿造成的体重减少1.5千克时，约丢失0.5千克的组织，1千克的水。饥饿10天丢失的7.27千克体重中水占4千克。在减肥期间不能限制水的摄入。通过限水减肥既不科学也不能持久。但大多数饮料中都含有较高的热量，在减肥期间尽量少用。此外还应禁止食用烈性酒。每日合理的饮水量约为6－7杯，不宜过多和过少。品种可选用矿泉水、苏打水、柠檬水等。

综上， 减肥者只要采用科学的减肥方法和合理的补充措施一定可以获得理想的减肥效果，并可保持良好的精力和体力投入紧张的学习和工作中。

科学的减肥及合理的补充(1)

肥胖已经成为现代化社会中人们普遍关心的健康问题之一。据美国政府1988年和1991年统计，20至74岁的成年人中有1/3被诊断为体重过重。这离美国政府制定的2000年肥胖人发病率低于20％的目标相差甚远。在我国大腹便便的老人，粗腰圆背的中年人，过于肥胖的独生子都在不断增多，已引起人们普遍的焦虑和不安。
肥胖的诊断及轻重分级可以通过计算或查表的方式得到:

超过标准体重 20－30％ 为轻度肥胖
超过标准体重 30－50％ 为中度肥胖
超过标准体重 50％ 为重度肥胖

很多胖人采用节食的办法减轻体重，在美国有22％的男子和37％的女子采用不良的节食办法减轻体重。每年减重耗资约为35亿美金。


合理营养是减肥保健节食的前题。有大量的肥胖者由于减肥心切常常采用不当的节食办法，经过一段时间的努力，体重虽然有所减轻，但却出现了很多不良的身体反应，如头晕、恶心、贫血、血清蛋白下降、便秘、失眠、易患感冒、体力虚弱、难以维持正常的工作和生活。因此采用合理的减肥方法及减肥后的营养补充对取得理想的减肥效果非常重要。


目前在减肥人群中常用的的减肥方法主要是限制食物的摄入（即节食）及增加消耗（即运动）。此法主要是通过长时间的能量负平衡（摄入量低于消耗量）后引起体内的脂肪消耗而达到减肥目的。


减肥期食物摄入总原则为低热量、高蛋白质、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和微量元素的平衡膳食。


轻度肥胖者一日三餐进食量，不需要严格的加以控制，主要限制饮食中的糖和脂肪成分。使每天的总热量低于消耗量即可。再配合一定的体育锻炼，使每月的体重减少0.5-1千克，直至达到理想体重。


中等肥胖者应严格的限制食物摄入量，每日总能量摄入应在1500－2000千卡之间（男子），1200－1500千卡之间（女子）。按这样的标准计算，每天可减少热量1000千卡，一周累计减掉7000千卡，可减脂肪2磅左右，每周可减体重0.5-0.75千克。我国居民食物结构中热量较多的食物主要是主食，在减重期可从每日减掉2－3两主食开始，食量大者可从减掉3－5两开始，以后再根据反应进行调整。同时严格限制含脂肪高的食物及烹调用油。


严重肥胖者总热量摄入应限制在生理上能承受的最低水平，每日1000－1200千卡。方法可采用短期饥饿疗法和间断饥饿疗法。总之在安排减肥的食谱时，应去掉致胖的食品，同时保证营养素的齐全，避免营养缺乏症。




此贴由 在黑暗的河流上 在 2005-12-28 13:21:03 最后编辑

不能忽视饮料中极微量的盐

大家知道水占运动饮料的90％以上，糖占6－10％。此外，在运动饮料中还含有不及1％的其他物质，即无机盐和维生素。这些物质虽然在运动饮料中含量极微，它们同水和糖同样起不可缺少的作用，尤其是无机盐。
运动饮料中的无机盐主要是钠和氯(它们是我们平时天天在食物中吃的盐，即氯化钠的两个成分)，除此以外，还有更微量的钾、镁、钙和磷等元素。这些无机盐随运动饮料进入人体后主要起以下4方面的作用：

1，补充运动中因出汗而造成的无机盐丢失。我们以钠元素为例，汗液中钠的浓度平均为每升1克，最高时可达2.3克。人体运动时每小时出汗1－2.5升，这就意味着最少要丢失钠1－2.5克。在钠丢失的同时还会丢失一定量的钾、镁、钙和磷等元素。这些元素如果得不到及时的补充，就会造成机体生成能量减少，能量不足会导致运动能力下降，运动是质量就很差，达不到锻炼的目的。更为不利的是这些元素的缺失还会引起肌肉痉挛，使人体不得不停止运动。

2，运动饮料中的无机盐，特别是钠可以加快饮料中的水在肠道内的吸收。水在肠道吸收后很快进入血循环，使出汗造成的血的容量的下降尽快恢复，从而减轻运动中的心脏的负担。使运动真正达到健身的目的，而不至于损害心脏的健康。

3，如果我们运动中喝白水，这些水经肠道吸收入血以后会使血液稀释，血液越稀就水就越容易从汗液中丢失，补得多丢得更多，达不到补液的目的。运动饮料中的无机盐则能够把水“吸”在体内，使机体的脱水状态得到迅速的恢复。

4，人的口渴的感觉是提醒我们应该喝水的“警号”，白水会阻断这一“警号”，减低人的渴感。与此相反，运动饮料中的无机盐在改善饮料口感的同时还会刺激人的喝水的欲望，使我们主动地喝更多的饮料。

除了以上所说的无机盐以外，有些运动饮料中还添加一些维生素，如维生素b1、b2和c等。它们的添加量更低，只有无机盐的千分之几，可谓运动饮料中的“少少数民族”，但是同样也起重要的作用。维生素b1和b2 是人体能量生成过程中不可缺少的物质，有了它们我们在运动时会感到精力充沛；维生素c是一种抗氧化剂，它能象“战士”一样杀灭运动时机体内生成的，会侵袭人体的细胞膜，造成机体过早疲劳的氧自由基。这就可以推迟运动中疲劳发生的时间。

从以上无机盐和维生素的作用我们可以断定，它们在运动饮料中的含量虽然是微乎其微，它们所起的作用是不可忽视的。大家一定会牢记，运动中不能喝白水，只能喝运动饮料。




此贴由 在黑暗的河流上 在 2005-12-28 13:16:47 最后编辑

不要捡了芝麻，丢了西瓜

人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对于一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远地高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2－3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4－10倍。
对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25％。这就意味着75％的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中也是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。

运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”)，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：1，加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩；2，肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；3，肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；4，机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚则有损健康。对于一个体重50公斤的人来说，脱水1斤会出现口渴；脱水2斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水3斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水4斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水5斤将不能集中注意力；脱水6斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水8斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水10斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失眠和舌肿胀；脱水15斤时死亡。看来我们的确不能小视脱水对人体的危害。

避免运动中脱水危害的唯一途径就是补液。补液时要掌握以下原则：
1. 渴不能作为补液的标志，因为当你感到口渴时，你丢失的水已达体重的2％；

2. 运动前、中、后都要补液。运动前2小时补250－500毫升；运动前即刻补150－250毫升；运动中每15－20分钟补120－240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；

3. 不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应；

4. 补充口感好的凉运动饮料。因为运动会抑制喝水的欲望，口感越好喝得越多，凉的液体在胃里的停留时间短，可以避免运动中的胃部不适。

有一句俗话说“捡了芝麻，丢了西瓜”。人们常常会为每天补充几毫克的维生素去服用维生素片，而忽视了每天需要补充几公斤的水。希望大家千万别丢了西瓜！



此贴由 在黑暗的河流上 在 2005-12-28 13:16:19 最后编辑

水──生命和运动的保护神

水对人类的重要性仅次于氧气，是最重要的营养物质之一，水占人体体重约60％，体内所有组织都含有水，血液含水90％，肌肉含水70％，骨骼含水22％。水对人体来说有许多重要的生理功能：①水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行；②水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排泄都离不开水；③水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克水(排汗)，可散发0.54千卡热能；④水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性；⑤水能够维持腺体正常分泌功能。总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就象生命的保护神。
个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下，每人每日摄入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升，其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升，这1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸气中排出水份约为300毫升，通过皮肤蒸发的水(排汗)700毫升。为了满足机体每日排水量的需求，必需要有2500ml的水摄入和产生，其中，摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水，直接饮水或饮料约 1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水资源最主要的途径。

由于人体内不能储存多余的水分，因此，摄入水分不足，或排出水分过多而未能及时补充时，会使机体失水，影响人体机能，特别在热环境下或运动时。轻度缺水会表现为口渴、尿少，继而全身乏力、抑郁、无尿，严重时体温和脉搏增加，血压下降，最后呼吸停止而死亡。

水与运动能力有什么关系呢？运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2－7升。运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降 、体温升高；中署；各个器官生理功能受损(心脏负担加重、肾脏损害)；运动能力受损(最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短)。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10－15％，失水量达5％时，运动能力下降20－30％。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。


体液中除含有水外，还含有大量的电解质，这些电解质对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的作用。人体在排出水时也同时排出了电解质，为了保持渗透压平衡，在补水时要同时补充电解质。因此，如果能做到合理补充体液使运动能力得到最好发挥，对运动者来讲显得尤为重要，运动者如何合理补液呢? 首先应根据脱水情况确定补液量，观察水份丢失量最简便的方法为：运动前后称体重，补液量＝失水量(即运动前体重－运动后体重)，其原则是：运动训练、比赛前后，每丢失1kg体重，应补充1000毫升液体。运动者补液通常采用含糖－电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水，因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，因此，补充含糖－电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。北京康比特运动保健品有限公司研制的威创高能固体饮料“运动前型”、“运动中型”和“运动后型”就是最佳的运动饮料补充品。补液的方法是：运动前2－3小时可饮“运动前型”250－500毫升，赛前即刻可再饮“运动前型”150－250毫升。运动中如果条件允许，每隔20－30分钟，补充“运动中型”150－250毫升。运动后补充的原则为少量多次，运动后即刻可饮“运动后型”250－500毫升，以后每隔23－30分钟饮一次。长时间、长距离的运动项目：包括自行车、马拉松、滑雪、足球、兰球、排球、乒乓球、羽毛球等等，以及在高温环境训练和比赛时，更要注意饮料的补充。




此贴由 在黑暗的河流上 在 2005-12-28 13:15:54 最后编辑

吃肉不是越多越好

“运动离不开蛋白质”此话不假。其原因是人体完成任何一个动作都离不开肌肉，而运动员和体育锻炼者，要想肌肉粗壮有力，健美协调，除科学的训练以外还要吃适量的优质蛋白质。
食物中蛋白质来源很广，我们一般将蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白来自于鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉和奶等；植物蛋白则来自于大豆、粮食（如米、面、玉米等）。怎样才能使蛋白质补充合理，取得肌肉增长的最佳效果呢?大量研究表明，可以采用两个蛋白质的补充途径：
1 合理的膳食补充：

膳食中蛋白质补充应该注意两点，其一是蛋白质的补充量要合适；其二是动物蛋白和植物蛋白搭配要合理。运动员蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2—2.0克，以一名70千克体重者为例，每天要摄入蛋白质约100-150克。用下面的“常用食物中蛋白质含量表” 就可以估算出我们每天应吃多少肉类和主食。每天若吃500克主食，就可以得到约50克蛋白质，其余可从肉类补充，豆制品也是蛋白质重要来源。吃过量的蛋白质并不会更多地长肌肉，相反会造成机体代谢的过重负担，甚则产生毒性作用。在摄入的蛋白质中，动植物蛋白应各占50％，由于动物蛋白和人体肌肉蛋白相近，有人认为应多吃肉，但动物蛋白也不应超过摄入量的60％。因为过多的肉食除造成经济上的浪费以外，还会带入过多的脂肪，对身体不利。





此贴由 在黑暗的河流上 在 2005-12-28 13:15:37 最后编辑