[分享]外食准妈妈健康食谱

风宝宝

外食准妈妈健康食谱


　　一般来说，外食的油量及盐分都较高，准妈妈如果想要吃得营养健康，最重要的还是减少油量的摄取，尽量以清淡为主，并补充外食中较不容易摄取的纤维质，本文将向您提供外食的摄取重点，可以让您美味与营养都兼顾哦！

　　上班族准妈妈多为外食人群，有的一日三餐都得外食，虽然要兼顾营养与方便并不容易，但仍可以在现有的条件中取得平衡。

　　其实，准妈妈在选择外食的时候，不一定要完全依照店家提供的餐点。可以稍微变化一下，调整部分菜品内容，只要一点点不同，往往就可以达到孕期的需要。例如，可以拜托早餐店在制作三明治时少抹沙拉酱，选喝豆浆或牛奶来取代米粥；午餐可以加点青菜，及下午吃个水果等方式来均衡营养。还有如去掉汤头上的浮油再喝，或是以葱头、蒜头取代辣椒油等方式。总之，想想宝宝也在肚子里跟妈妈一起吃饭，只要多一个小动作，即使吃外食照样能让母子二人吃出营养和健康。

美式早餐组合
总汇三明治·低脂鲜奶

材料
吐司两片　荷包蛋半个　肉饼半片　火腿半片　小黄瓜丝30克　油10克　沙拉酱10克　低脂鲜奶240毫升

注意事项

1 简单方便的三明治，是许多人在选择早餐时便利的选择，多样化的内容物，可迎合众人挑剔的嘴。建议准妈妈们，虽然做好的三明治可减少您的等候时间，但自己组合会更符合您个人的需求。

2 三明治中涂抹的沙拉酱属于油脂类，再加上内馅中的蛋、肉饼（片）或是火腿等，又要使用油来烹调。因此，建议可选择不抹酱或挑选不再用油烹调的材料，可减少油脂摄取。

3 有些三明治只抹酱料，如奶酪、巧克力或花生酱等，不能提供足够的营养，所以，建议您要以能提供蛋白质类的食物为主。

4 早上的饮料可以鲜奶或孕妇奶粉为主，避免奶茶或可乐等含糖饮料。

中式早餐组合
肉包子·豆浆·水果

材料
肉包子两个　豆浆1杯　水果1份

注意事项
1 中式早餐是许多人的最爱，口味多变是许多人选择它的原因。然而，中式早餐中属于油酥类的食物，如烧饼、红豆饼、芋头饼等，或是油炸类的油条、油煎类的韭菜合、煎包等含油量均偏高，所以，建议准妈妈选用蒸煮的中式早餐，可减少油脂的摄取。

2 建议以豆浆或鲜奶做为饮料的选择。

3 一般中式早餐缺乏纤维素，因此，可在早餐后食用一份水果来增加纤维素的摄取。

中餐面食组合
清燉牛肉面·烫青菜·苹果

材料
面条适量　牛腱3～4块　小白菜40克　空心菜1盘　苹果1个

注意事项
1 大部分外食中餐中常是油脂多、纤维量少，尤其是面食中青菜量较低。所以，另外叫一份烫青菜可以增加纤维素的摄取。

2 进餐之前，请先确认牛肉汤头是否太油腻，若是太油，请不要将汤全部喝完。

3 不要加辣油，辣味的食物容易使血压上升。

4 牛肉请选用牛腱肉燉煮的，比起牛腩可以减少油脂摄取。

5 烫青菜若要减少油脂摄取，可不加卤肉汁。

6 水果可于下午3～4点时当做点心食用。

中餐饭类组合
香菇鸡简餐

材料
白饭150克　香菇鸡1份　副菜2～3种　水果1小碟　热红茶1杯

注意事项
1 简餐中若有多种菜色可供选择时，可先以烹调方式作为选用依据，油脂含量由少至多，分别为卤、燉、烤、红烧、炒、煎、炸。

2 香菇鸡通常是以燉煮方式烹调而成，属于一种较为低油的烹调方式。

3 食用鸡肉前，先将皮及肥肉的部分挑掉，而副菜中避免油炸的菜色，可减少油脂摄取。

4 一般简餐中，如有马铃薯、玉米或南瓜，则要一并计为主食的份量。

5 注意餐桌上的调味料，过度的使用会增加钠的摄取，易导致血压升高。

6 附餐选用无糖茶或黑咖啡一杯，热量较低，若加奶油球及糖包时，需要额外计算热量。

7 若有甜点则以水果为佳。

方便快速组合
水饺·青菜蛋花汤

材料
水饺12个　青菜蛋花汤1碗　凉拌小黄瓜1碟　酱油1大匙　蒜适量

注意事项

1 一般的手工水饺，在做馅时放的肥肉较多，菜量较少，所以，在吃的时候可多比较不同餐馆的质量。

2 韭菜容易引起胃肠道胀气感，因此要小心食用。

3 店家自制的蘸酱，固然有其特殊风味，但其中隐藏的油脂及盐分可能不少，不妨自己调配蘸酱，可以进一步控制调料的用量。

4 清淡的蛋花汤，可缓和重口味的水饺，比起酸辣汤或玉米浓汤热量要低得多。

冬季最佳选择
小火锅

材料
白饭1碗　低脂鸡肉100克　鱼丸1个，蟹肉棒1条　鱼板1片　猪血1片　腐皮巻1巻　冻豆腐1块　芋头1块　玉米1段　金针菇1小把　大白菜1盘　火锅酱料半小碗　葱花　蒜末　香菜末

注意事项

1 小火锅常是冬天外食的主角，通常以一份主菜搭配一个菜盘，不同主菜有不同热量，可以考虑脂肪含量较低的种类。

2 丸子类及的加工品，一般都含有较多油量及调味料，所以要适量食用，以免摄取过多油脂及盐分。

3 玉米、芋头、冬粉等属于主食类食物，食用时要与饭量计算在一起。

4 火锅酱料可减量食用，因为热量高；其他调味料像是辣油、辣椒酱等含盐量也偏高，建议改用新鲜葱花、辣椒及蒜、香菜调味较佳。

5 火锅煮久后汤头的油脂量会增加，食用时请酌量摄取。